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温和运动在轻松中收获健康
来源:中医太极网 作者:管理员 日期:2008-07-18 浏览:3989次

    锻炼并非特指激烈的体育运动,走路、慢跑、爬楼梯甚至做家务都能起到锻炼效果 
    温和运动,在轻松中收获健康
    很多人在运动面前都是“不守信者”:办了健身俱乐部的年卡,结果一年只用了几次;自己定好的第二天晨跑却被瞌睡虫挤掉了时间;因为工作或朋友间的应酬,周末固定的运动项目又要缺席……
    事实上,你大可不必为此内疚或遗憾,因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊,只要有心,平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。
    健康专家
    力倡温和运动
    关于运动和健康之间的关系,虽然有些人推崇少吃少喝少动的乌龟式养生,但主流健康专家的观点还是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查,结果发现,喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半;当人30岁以后,由于身体的各项生理机能以每年0.75%-l%的速率下降,不运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。
    然而,医学专家们重点指出的问题是,经常锻炼并非特指激烈的体育运动,而只要是适度、适量的运动和活动,都能起到锻炼效果。所调适度,大约是每周消耗2000千卡热量的运动量,即相当于打2-3小时的乒乓球,分摊到每天,大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量,而这些活动量可以来得非常简单,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。
    专家把这种适度锻炼的方式叫做温和运动,30岁以后的人,尤其是工作中已有大量体力透支的人们,更适合这种不用刻意的运动方式。
    最早提出这个设想的体育老师布林姆·杰佛里斯在他所在的学校做过一项训练计划,让学校部分教职工定时定量进行疾行、慢走、娱乐、园林劳动等温和训练,结果几个月时间,凡参加这一训练计划的教职员工都说他们的健康状况有所改善。
    温和运动
    适合大多数人
    登山容易扭伤脚、打篮球容易被撞伤、跑步之后容易出现关节痛,甚至号称最健康的运动游泳,也会突发心脏病等意外。北京大学运动研究所张教授说,如今运动健身蔚然成风,但有很多人没有考虑自己的身体情况,结果反而出现运动损伤,尤其是心血管、骨质危险方面,常常发生一些意外,所以运动要注重合理性和计划性。
    一般来说,体质不大好的人在进行太高强度的运动时,可能无法适应;同样,太长时间没参加运动的人,忽然参加太剧烈或者时间太长的运动,也会让身体吃不消。再者,不少上班族平时工作中精力透支已比较严重,加上睡眠不足等问题,如果突然进行剧烈运动,对身体的影响可能弊大于利。
    而走路、骑车、做操甚至打扫房间干家务等温和锻炼的好处在于,基本以有氧运动为基础,通过一定量的全身运动,全面提高人的机能,进而改善人的身体素质。专家指出,进行这些有氧运动的特点是,能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供,约三分之二的肌肉群都参与运动,其强度大约在低到中度之间,而这些运动持续时间最好是35-45分钟或稍微更长些。
    人在进行这些运动的时候,不但吸入氧的量是安静状态下的数倍,长期坚持还有提高机体抵抗力、延缓衰老、增加工作效率等作用,所以,非常适合一般人健身的方式,这些运动包括走路、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等,一些家务劳动也能起到一定锻炼效果。而如果能结合冥想、静坐、瑜伽、太极等内部调和方法,还能起到调节精神、消除压力等作用。
    加些“琐碎运动”助代谢
    温和运动的另一个好处是,其中很多如走路、骑车、做家务等方式,不需要刻意在健身馆和健身中心完成,只要日常生活中、上下班过程中以及工作间隙,都可以进行,不必刻意抽时间去某运动场所,所以更适合时间不够用的现代人。而这些运动和活动方式也因为便利,相对比刻意运动更容易被人们养成习惯。
    同样,觉得运动不足的上班族还可以在一些琐碎时间和机会上下功夫,来弥补自己平时的锻炼不足。比如,回家或者上办公室,每天由坐电梯改走楼梯;外出公务会客时间充足情况下能有机会走路就多走路;利用等车、等人、写文件休息期等机会进行收腹练习;坐在办公室或者公共汽车上时,进行脚尖活动练习。诸如此类的“琐碎运动”常常进行,会和储蓄罐里的硬币一样,积攒下来对健康也是很大一笔收获,除了帮助塑造体型之外,还有利增加自己的基础新陈代谢,起到良好的锻炼效果。
    因人而异选择运动方式
    推荐走路、劳动等温和运动,并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。不同人的喜好、不同人群也有不同的运动条件,只要选择适合自己的运动,并做到时间、量以及强度的合理化,都是有益健康的事情。
    一般来说,专家推荐人们的运动强度可以用简单的心率为指标。有氧运动的目标心率一般在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×85%之间;每次运动时间从二三十分钟增加到四十五分钟;运动频率达到每周三次,并能一直坚持,一般能达到良好运动效果。
    在运动方式选择上,可以根据年龄、身体特点等因素来选,如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目,年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等;瘦弱者选择有助于增加体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。
    也可以根据个人性格特点来选,如紧张性格的选多变的球类比赛,以增加冷静应对能力,胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动,孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动,增进交流的能力,急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。
    当然,运动选择还是要能符合自己兴趣爱好,因为对有兴趣的运动,人们坚持的可能性也会大一些。
 
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