站桩，作为一种基础性训练，在中国武术体系中是一个重要组成部分。许多门派，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
练任何流派的武功，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在修养和搏击中都能够得到充分或者超常的发挥。
马步站桩的说法很多，不外乎死桩与活桩之分。一直以来有很多拳友询问习练太极拳如何站桩？这个问题的答案绝不止于“百家之言”，各人有各人的观点，各人有各人的方法。我的老师蒋家骏先生承袭其恩师洪均生先生练桩的观点“久站必伤筋”，所以一贯主张练“活桩”。我认为亦然。下面仅就陈式洪架太极拳的站桩方法，粗略的介绍一下活桩的练习方法。
首先要求学会站马步。基本动作：两脚平行开立，全脚着地，两脚间距为一肩宽，屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，架子较低时，大腿接近水平（架子高低要因人而异），身体重心落干两脚之间。两手置于左右两侧自然下垂。
要求与要点：身体中正，头虚领顶劲、颈直、挺胸、塌腰、尾骨微微后翻。舌尖轻抵上颌，口齿轻轻闭合。气沉丹田，自然呼吸。在马步的基础上再结合陈式太极拳立体螺旋转动的基本缠法规律来练习太极拳的活桩。具体分解动作及其要领如下:
动作一：两目平视正前，平心静气，全身放松，自然站立。身体面向正前方。两脚分开一肩宽，脚尖向前，膝微曲，步法为小正马步。腰要直竖，裆要松圆（尾骨微微后翻，如举重或欲抬起重物之状）。两手贴于两腿旁，双肩松下，如同挂在身上一样，手臂自然下垂。
动作二：眼视正前方不变。身体左转，胸口斜对左前斜角（与正前方不能超过45度夹角）。两脚原地不动，左膝上提，右膝下垂；腰裆随着膝盖的提落左转。步法仍为小正马步。双手如图一状，自然下垂。
动作三：眼视正前方不变。身体右转，胸口斜对右前斜角（与正前方不能超过45度夹角）。两脚原地不动，右膝上提，左膝下垂；腰裆随着膝盖的提落右转。步法仍为小正马步。双手仍然如图一状，自然下垂。
动作一、二、三为练习腰、裆、膝、身法旋转的基本功法，在练习中，要求循环连续，身法高低，应因人而异；就个人来讲，也应由高而低，循序渐进，不可勉强。这就是陈式洪架太极拳 “活桩” 的练功方法。
要点：太极拳的身法旋转实为腰、裆、膝的自转变化，腰、裆随着膝盖的提落向左转或向右转。膝盖上提为顺缠，膝盖下垂为逆缠。在身法的旋转过程中，腿部缠法，只许膝盖一提一垂，没有双顺、双逆的变化，而且绝对不许左右摇摆，要螺旋的松沉下转。身体旋转时，躯干是随着膝盖的提落，腰、裆的转动而自然形成上下的立体螺旋转动，转动的支点是头顶的百会穴。要求从头顶百会穴，通过脊骨，以至尾骨下头的长强穴，如同上下垂直的一根柱子；这根柱子只能自转，不能公转，即不能左右前后摇摆晃动。身体因顺逆自转而形成的立体螺旋转动，不但能让脏腑作自我按摩，促进血液循环；而且对身体的刚柔也有密切关系。外形的旋转为柔，而内里产生的螺旋劲则是刚的，这便是太极拳的外柔内刚。
