各式太极拳名家讲堂——太极拳的科学健身问题

主讲名家：武式太极拳名家 吴文翰 杨式太极拳名家 崔仲三 杨式太极拳名家 赵幼斌 陈式太极拳名家、北京体育大学教授 阚桂香
　　吴文翰：欲修其身，先正其心
　　练习太极拳，首先要知道太极拳的特点是什么。太极拳首先有一个形体动作，即外形；其次，有内在的神、意、气。太极拳是把外在的形和内在的神、意、气融合在一起，互相依存，成为一体的拳术。所以，我们无论是为了健身还是为了技击练习太极拳，都离不开这两个方面。王宗岳的《十三势行功歌诀》说：“详推用意终何在？益寿延年不老春。”表明练习太极拳的最高境界是益寿延年。这是根据时代的变迁而产生的练习太极拳目的的变化。到了现代，练习太极拳就更注重健身和修身养性了，技击则变得次要。
　　为了健身而练习太极拳，也是离不开《十三式行功歌诀》的指导。歌诀中说：“若言体用何为准？意气君来骨肉臣。”在这里，“意气神”是练习太极拳的主要方面；“骨肉”是指形体动作，则是次要的。根据这句歌诀，我认为，练习太极拳要达到健身的目的，只要做到以下两点就可以了。第一个就是要做到松，即放松；第二个是要做到静，即安静、心静。这里的松和静，都是在意识的指导下进行的。
　　为什么从健身的角度练习太极拳，要把松和静放在首位呢？只有做到松静，心情才能平稳，肌肉才能放松，气血才能疏通。怎么才能放松呢？要在意念的指导下，心情不能紧张，充分放松，也就是安静，然后肌肉、筋腱尽量放松。放松，就是不用力，不较劲。肌肉放松了，气血也就畅通无阻了。从中医角度来看，生命离不开气血运行，气血旺盛，经络畅通，人就健康。所以，练习太极拳，疏通经络，首先要做到放松。怎么才能静呢？静就是心情不能过于紧张，要安静松弛；还要意念专一，不能胡思乱想。
　　做到了松和静，我们在练习太极拳时，就能有得气的感觉。这里的“气”不是呼吸之气，而是内在的、在人体经络中游走的一种物质。这种物质看不见摸不着，却能在练功的过程中感觉得到。中医也讲内气，内气在针灸大夫扎针时也是能感觉到的，比如你扎的穴位准确，就能感到针的沉重感；如果没有扎到穴位，针就像扎在了棉花套上。练太极拳如果得气了，浑身上下都是非常舒适的。中医认为，人离不开气和血，气是血之帅，血的运行是靠气的推动进行的。所以，气是人体内部生命的动力。人体只要气血充盈，身体就健康。所以，练习太极拳只要做到了松静，就能使气血畅通，生命健旺。
　　做到了松静，还要用意念导引内气运行，带动外形动作。拳论中说：“以心行气，务令沉着。以气运身，务令顺遂。”就是要用意念引导内气运行，同时要沉着安静。在意念的引导下，内气随形体动作运行周身，遍布四梢，就能达到精、气、神的和谐统一。做到这一点，人就能不急躁，神智清明，气血流畅，从而达到固肾益脑，陶冶情操，锻炼意志。简而言之，这就是身心康健。
　　总体来看，只要做到松静，练习太极拳就能达到一定的健身效果。松和静是相辅相成的，是在意念的指导下进行的。
　　再有，我们还要注意《十三势行功歌诀》中的另一句：“命意源头在腰隙。”这里的命是指身体，意则是指意念；腰隙就是指肾腧穴，两个肾腧穴中间是命门穴。命门穴属火，两肾属水，水火交错，生命旺盛。练习太极拳时，两腿虚实不断转换，腰胯带动两肾围绕命门运动，达到水火交融。按照中医理论，命门穴统帅周身，是一身之君。这样锻炼身体，使水火交替，自然能够强壮身体。歌诀中还说：“腹内松静气腾然。”这句话也道出了太极拳健身的道理。中医认为，心属火，肾属水。练拳时意守丹田，腹内松静，心火和肾水相交，就产生气体，所以就出现了“气腾然”的现象。“气腾然”后，内气充盈周身，产生营卫之气，就能增强人体抵抗疾病的能力。另外，人体的津液也会随着内气进入骨髓，增大人体的骨密度。所以，常年坚持练习太极拳的人，骨密度一般都比较大。
　　总之，练习太极拳身法要正确，拳式要规范，还要持之以恒，自然能取得健体强身的效果。
　　当前，太极拳虽然非常普及，但是我认为还存在着一些弊端，影响人们健体强身的效果。
　　第一个是拳套太乱。很多人都编套路，各种套路很多，但是很多动作是违背太极拳理的。离开太极拳理论去编套路，就不是太极拳了。还有的东拼西凑，这个流派摘一点，那个流派摘一点，编成一个套路，这只是外形上的组合，内在是很难融合的。太极拳形成目前的五大流派，是有其历史渊源的，不应该混在一起。还有的把长拳的动作引入到太极拳中，这是一种倒退，因为太极拳就是从长拳演化而来的。这些现象当然对太极拳健身没有好处。
　　第二是练习方法不正确，有人过分追求震脚、发力，特别是震脚，练习的方法不正确，就容易损伤膝关节和大脑，久而久之损害身体。
　　第三是为了表演得分，有一些人追求过低的架子、过高的抬腿，这些都是错误的，不利于身体健康。拳架的高低没有好坏之分，关键看自己的身体条件。身高，当然拳架要高一些；身矮，拳架当然要低一些。不要片面地强调低架子好，高架子不好。太极拳是因人而异的。
　　第四是一些人在教拳过程中，过早地把气功引进来。太极拳本身是一个导引术，也是气功，练习时以心行气，自自然然，不是勉强把动作和呼吸相结合。如果把动作和呼吸勉强结合，则是非常错误的，会造成内气填胸、憋气的现象。
　　第五是很多人练习太极拳贪多，他们往往会很多太极拳套路，结果是哪一个也不精，甚至都不对。这样虽然学了很多，却得不到很好的锻炼效果。练习太极拳要求精，不能贪多。
　　第六是一些教拳的老师自己不练拳。教拳和练拳是不同的，练拳能够养生保健，教拳则是耗神耗气。如果长期教拳不练拳，自然会损害自己的身体。
　　第七是一些人名利心太重，这样会影响自己的修炼，影响身心健康。一般来讲，德高艺也高；德不高，艺也不高。过分追求名利，反而追求不到拳艺。
　　我认为，做人不能丢掉善心和理想，要富贵不能淫，威武不能屈。练习太极拳的最高境界是修身、求真。欲修其真，先正其身；欲修其身，先正其心。心正身正，自然心平气和，身心健康。所以，孔子说：“仁者寿。”
　　崔仲三：练习太极拳要防止膝关节损伤痛疼
　　在太极拳练习者当中，有一些人反映练习太极拳后，往往会有膝关节痛的感觉。这主要是因为练习者动作长期做得不正确，造成了膝关节的慢性损伤。譬如：做“左虚步”动作，无论前脚掌踏地，还是后脚掌落地，右腿都为支撑腿，是主力腿；左脚为虚步，是附加支撑。很多练习者在完成这个动作时，根本没有注意到右膝关节的方向，经常是右膝关节内扣，右膝关节与右脚尖明显的不在同一方向上。再有，就是右支撑腿的脚尖与正前方的夹角超过45°，甚至于达到90°，使得右膝关节受力不均匀。这些因素都是造成右膝关节副韧带损伤的原因，时间久了，就会造成韧带扭伤疼痛。正确的做法应该是，右腿支撑时，右膝关节与右脚尖方向一致，右大腿、右脚在同一立面上。这时右腿的受力点绝大部分在右腿的股四头肌上，因此，右腿部肌群得到锻炼，缓解了膝关节承重的压力，并且也避免了由于膝关节方向不正确，造成膝关节受力过大，而产生向前俯身、突臀、左右歪髋的现象。
　　再如：由“挤式”变换到“按式”的动作，步法的变化是由弓步到“坐步”再回到弓步，腿部力量有一个虚实变化。“挤式”的右弓步，其左脚与右脚的夹角是45°，随着身体重心的缓慢后移，左腿屈膝后坐，左膝关节的方向仍然保持在45°，左大腿、左膝关节、左脚保持在同一立面。这时，左腿的受力点绝大部分在左腿的股四头肌上，使得左腿部肌群得到锻炼，缓解了左膝关节承受的压力。此时，髋关节就可以放松，达到沉髋的目的。然后左腿缓慢自然蹬直，重心前移回到弓步。这样做就避免了由于膝关节内扣，造成膝关节受力过多而产生向前俯身、突臀、左右歪髋的现象。还有，弓步的步型，一脚向前，另一脚与前进方的夹角为45°，屈膝弓步，膝关节不超过脚尖，另一腿是自然蹬直。在这里强调的是“自然蹬直”，大腿与小腿要有一定的角度，尤其是膝关节微外撑，要做到大腿、膝关节、后脚在同一立面。这样不仅可以避免膝关节疼痛，又可达到“沉髋”“圆裆”的目的，既增强腿部力量，又提高了抗跌摔的能力。
　　总之，练习太极拳要注意动作的规格标准。只有动作正确，姿势标准，才能取得良好的锻炼效果。
　　阚桂香：陈式太极拳健身训练
　　练习陈式太极拳时，在全身放长和顺逆缠丝相互变换之下，动作要表现出能刚能柔，且富有弹性。其动态，要求一动节节贯串，相连不断，一气呵成。其速度，要求有慢有快，快慢相间。其力量，要求有柔有刚，刚柔相济。其立身与动作要求中正不偏，虚中有实，实中有虚，开中寓合，合中寓开。具备了这些条件，太极拳才能充分发挥它的特殊作用，在体育保健上，能增强运动器官与内脏器官的功能，并能锻炼增强意识的指挥能力，即“用意不用力”的能力，可以顺利地指挥气血活跃畅通全身。这样既练了意，也练了气，意气相互增长与强旺，身体自然强壮。
　　陈式太极拳健身功主要突出了陈式太极拳螺旋缠绕的运动特点，练习时要求缠绕运动以丹田内转为动力，使周身肢体做“抽提”“回转交融的动作，加之意气潜转由内到外，使周身肢体或明或暗、或大或小做圆弧运动，使身体的肌肉、关节、五脏六腑得到锻炼和调理，提高各个器官机能。
　　对于陈式太极拳健身功法，由我选题，与北京体育大学生理教研室、中科院武术协会、北京西苑中医研究院的有关专家组成课题组，通过对中科院63位五十到六十岁的科研人员进行以陈式太极拳基本功、基本技术作为健身功法，进行5个月的科学实验，最后得出结论：从事陈式太极拳健身功法锻炼，能改善中老年人身心健康水平。
　　陈式太极拳健身训练包括以下内容：一、基本功训练，有无极桩、太极桩、缠绕桩、开合桩、浑圆桩；二、基本动作训练，有卷肱、云手、掩手肱拳、野马分鬃、金鸡独立、左右擦脚、懒扎衣、单鞭。
　　练习陈式太极拳健身功法，要了解陈式太极拳的技术特点，进行科学锻炼。陈式太极拳的技术特点有如下几个方面。
　　一、动作缠绕，式式相连。就是运动如缠丝，在缠丝运动过程中不得断劲。断劲有了空隙，失机失势是病。因此，在运动中一式结束，要用折叠手法转换接下一式，使动作之间没有断续处。
　　二、刚柔相济，快慢相间。初学太极拳一定要求慢，动作慢了才有建立动力定型和纠正姿势的机会，才能检查出不顺随的地方。随着动作的熟练，可以加快速度。转关折叠处要慢，体现出似松非松、将展未展、留恋缱绻，过了转关处，就要加快速度，当运劲到落点时最快。快慢相间也是人的天然本能，既是保健的需要，也是技击不可少的。
　　三、对称协调，姿势圆满。做到这一点，要注意五个方面：一是意欲向下，必先寓下；二是意欲向左，必先右去；三是前进之中必有后撑；四是上下左右，相吸相系；五是对拉拔长，曲中求直。
　　四、腰为主宰，节节贯串。
　　以上几点是陈式太极拳的技术特点，只有严格做到这几点，才能真正达到练拳保健，健体强身的目的。(此文根据阚桂香老师在第三届世界太极拳健康大会上的讲座节录整理)
　　赵幼斌：太极拳练习的四病
　　太极拳之所以有别于其他拳派或一些体育项目而广受人们的喜爱，除了具有丰富的哲理、人文性质和技术特性外，更由于它在强身健体、祛病延年方面富有特殊功效。那么，为什么还有人提出质疑，也确有事实存在——有些人练太极拳并未达到理想的健身效果，相反却出现了一些副作用？比如最常见的膝关节疼痛、气色不足，甚至未到老年就比常人显出了步履蹒跚等衰态。这除了与个人的体质与遗传因素有关外，根据教学实践，我认为大体由四方面的原因。
　　一、伤力。所谓伤力，是指运动过量、过猛，或不均衡等状态所产生的伤害或引起的疾病。如依惯例，练拳之前须先热身，进行一些必要的单式操练或功法练习，使肢体筋骨活动开，这样就可避免在练拳时因动作高低快慢变化而造成肌肉筋骨拉伤或挫伤。另外，运动量的大小和强度要量力而行，不可勉强。如年轻时运动量可大些，可练低架(大架)，兼及中架(中平架)和小架(高架)；中年时运动量小些，以中架为主，低架适量；上年纪时运动量则再减，以小架为主，保持中架，低架少练或不练。练习时间的长短，低架或快架一趟下来以6分钟之内为宜，宜稍歇后再练；中架一趟20多分钟，以连续两遍到四遍为宜；小架慢架一趟30分钟以上为宜，少则一遍，多则两遍。一个练习单元(如一个上午)以2〜4小时为宜，视年龄大小或专业与业余而区别对待。总之，运动量的大小，要视年龄和体质的状态而定。年轻体质好时，以长功夫体悟为主；年长时，运动量适当减少，以心悟为主。这实际上也是太极拳由初级阶段到高级阶段修炼的发展过程，不可逆其所为。
　　二、伤气。伤气主要有两种现象：一是心态不宁，运动量过大、过猛、过急，练完后气喘不止，气色不佳；二是用意太过，过分注重呼吸，式式要与呼吸配合，甚至要让“气”将动作“催”起来，结果导致呼吸不畅，发生气滞、胸闷、头晕等现象。这些也是练拳过程中的误区，容易引发伤害和疾病。太极拳的演练要求，完全是松灵自然，快与慢之间也随劲势气息而动，其功夫也是建立在柔韧的、日积月累的慢功夫上，不是赶出来的；呼吸更是一任自然，以意领势，以势导气，气势相随，互为有益。我以为，气之所用，存于松，松至仅存于筋，似以一线牵连，此线即为气。将用气之意换至如何去放松，从肌筋血脉如何畅通的角度去理解，方可受益。
　　三、伤骨。伤骨是因为姿势不正确或动作不慎带来的损伤。比较突出的现象是腿部受伤，特别是膝关节。一方面，因腿部力量和运动机能本来就是人体较早退化的部分；另一方面，加上长期半蹲式的运动负荷，或过份追求姿势高低变化的难度和强度，以达到“出奇制胜”的艺术效果来提高成绩，如竞技太极拳旋体后单腿落地等，都会对运动员腿部带来极大的损伤，甚至不得不打封闭针参加比赛，这样就更容易造成腿部机能较早的退化、骨伤或后遗症疾病。对太极拳要领掌握不准，在运动中如膝过脚尖、左右转脚膝部用力、进退步实腿膝部过低(或跪腿)等等现象，也都容易形成明显或慢性的骨骼损伤。这些都应当引起我们足够的注意，对太极拳运动的性质和内涵应给予深刻的思考、研究，并回归和赋予太极拳本来的真实面貌，使之朝着健康的道路承传、创新和发展。
　　四、对太极拳运动的本质认识不足。人的长寿健康秘诀，是因时循序，合乎自然的四季生息劳作；喜怒哀乐，七情六欲应符合人性和伦理的生发和平息，既不是放纵，也不是压抑。其身体的锻炼，也应与人的生长规律相适应，超负荷的锻炼，逆势而为强求奇效，虽能一时得到体能极限的闪光点，但同时也将给身体带来重创和戕害生命；还要不断完善个人心态修养，不以功成而懈怠、不以名就而骄奢，保持生活锻炼之常规，则疾病可远离，衰老可延缓。太极拳的运动机理，正是因循了人法地、地法天、天法道的大自然规律，融汇了太极阴阳动静互养的生机，成为内外兼修，养生与技击融为一体的科学运动方式。事实上，只要我们真正按照太极拳的运动原理去体悟去实践，掌握太极拳的基本要领，掌握正确的训练方法，有规律地修炼，循序渐进，持之以恒，就不难走出误区，从而避免因运动不当所带来的损伤和疾病。这样，我们锻炼的初衷——技击、锻炼、养生、健康、益寿，最终方可兼而得之。
来源: 《中华武术》