计划单位：广州中医药大学针推太极队
计划对象：参加暑训的所有队员（包括11级老队员和12级新队员）
训练目的：①.加强基本功的练习；②.复习并纠正陈式太极拳精要18式及老架一路；③.加强各流派竞赛套路的练习，备战省赛。
训练时间：
上午6：30~8:10，下午14:30~17:00，晚上19:00~21:00.
训练地点：若无阴雨天气，上午在生活区足球场，下午晚上在D栋楼下。
训练内容：分为前后两期，前期（
每日训练安排：
上午
6：30 准备运动（头项腰膝踝等各关节运动4个8拍、弓步压腿侧压每侧4个8拍）
6: 40 球场集合，慢跑三圈热身。
6: 50 拉韧带 七字马、抱脚尖、横叉、竖叉各8个8拍。
以上的每日必做
7：05-8:00 体能。以下每日具体详情：
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7:05-7:30 |
7:35-7:45 |
7:50-8:00 |
8:00-8:10 |
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周一 |
俯卧撑起跳 |
蛙跳 |
100接力跑 |
踢腿，放松 |
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周二 |
俯卧撑起跳 |
雀地龙 |
定势 |
踢腿，放松 |
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周三 |
俯卧撑起跳 |
蛙跳 |
扎马 |
冲刺跑，放松 |
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周四 |
俯卧撑起跳 |
400中长跑 |
深蹲，扎马 |
放松 |
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周五 |
俯卧撑起跳 |
雀地龙 |
控腿 |
踢腿，放松 |
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周六 |
俯卧撑起跳 |
蛙跳 |
单腿深蹲 |
冲刺跑，放松 |
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周日 |
长跑(内环) |
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注：1.以上以一周作为一个周期，体能量会逐渐递增，每项体能之间均会有5分时间休息。
2.上午训练完之后大家吃早餐回宿舍休息，自己看视频，并且熟悉下午训练的内容。
3.早上体能量多而且辛苦，秘书部要带上药品及葡萄糖等应急物品。
下午
14:30-14:50慢跑，准备活动，活动关节、拉韧带
14:55-15:25缠丝或老架一路
15:30-16:30 各流派分组训练（集体项目、个人项目）
16:30-17:00 体能（蛙跳，雀地龙，俯卧撑，仰卧起坐，坐墙，小飞燕等）
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14:30-14:55 |
14:55-15:30 |
15:30-16:30 |
16:30-17:00 |
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周一 |
慢跑 准备活动 |
老架（第一段） |
集体项目一起训练，个人项目各自训练 |
蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、 坐墙、雀地龙、小飞燕等 |
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周二 |
单手缠丝 |
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周三 |
老架 |
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周四 |
前后捋缠丝 |
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周五 |
老架 |
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周六 |
双手缠丝 |
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周日 |
老架 |
注：1.老架的复习，从头到尾打一遍，第一周以第一段为主，第二周以第二段为主，第三周第三段为主，第四周自学并复习最后一段。
2.集体项目，前四天纠完动作，再用二个星期纠完整齐度，最后一个星期培养默契。
3.体能部分也是逐渐增加，根据队员身体状况而定，并给大家足够的放松时间。
4.中间会让12级队友各自流派写一遍动作要点，每一个动作的路径与要求，培养他们自我描述以及为下一届打基础。
晚上
19:00 准备及热身运动（拉韧带）
19:20站桩（约15分钟）
19:35 -20:00 练习陈氏太极拳精要18式或老架
20:00 个人训练
21:00 集合，解散
注：1.前二个星期练习以精要18式为主，后两个星期练习以老架一路为主，期间两者均会练习。
2.晚上个人训练强度会适当减少，大家自我思考揣摩，自我提高。
3.个人训练时，各流派师兄师姐会分期检查并纠正。
备注：
1） 每次训练中间休息时不要喝太多水；
2） 秘书部做好考勤工作，并保证饮用水及葡萄糖等的供应；
3） 体能内容：俯卧撑起跳，往返跑，百米冲刺，蛙跳，雀地龙，控腿，俯卧撑，仰卧起坐，坐墙等等。视情况而定体能训练强度，可隔几日交替进行。
4） 各流派负责人：
陈氏56集体赛及个人：吴金建，庾珊，方旭凯
杨氏24集体赛及个人：曾雯琪,陈垟帆
杨氏40：姚梓宇，黄海梅
吴：邱宝贤，
孙：孙瑞雪
武：王紫衣，颜靖岚
剑：熊荣华
体能：陈垟帆，吴金建
5） 以上为计划，如有其它实际情况，可灵活变动。
6） 成立一个安全小组，熟悉急救措施，队友若有不舒服或者意外，可及时作出处理。
7） 因训练时间为七八月份，暑热易伤人，队员训练时须注意安全。
8） 凡报名参加省赛的，无论新老队员，早上的体能必须参加。
针推太极队培训部
2013年7月
