一、计划单位：广州中医药大学针推太极队
二、计划目的：详细规范针推太极队2013级新成员陈式太极拳精要18式基本动作
三、计划对象：针推太极队2013级新成员
四、计划地点：博物馆门前
五、计划时间范围：2013年10月29日~2013年12月22日 每周二，四，日
六、具体每日时间安排：
周二周四下午4：30~6：00
周日下午3：00~5：00
星期二、
四 下午：
4:30-4:42 准备运动（包括头部运动、肩关节运动、扩胸运动、体转运动、髋关节运动、手腕脚踝关节运动、左右弓步压腿，侧压，每个准备运动都是四个八拍 然后绕着博物馆门前的花坛跑两圈）大概用时12分钟
4:43-4:52 七字马、抱脚尖、竖叉、横叉（拉韧带时要循序渐进，避免受伤） 都是四个八拍
4:53-4:55 休息两分钟
4:56-5:05 踢腿: 正踢 外摆 里合 侧踢 （先要求动作准确 每次训练选两个 踢两个来回）
5:06-5:15 站混元桩（要求做到基本要领），1—2分钟稍作放松
5:16-5:22 定势(四个中选两个,定势大概用3分钟)
5:23-5:25 休息两分钟
5:26-5:49 简单复习前一天的动作，规范接下来的动作套路
5:50-5:58 体能（扎马三分钟 扎两组）
6:00 解散
星期天下午：
3:00-3:12 准备运动（包括头部运动、肩关节运动、扩胸运动、体转运动、髋关节运动、手腕脚踝关节运动、左右弓步压腿，侧压，每个准备运动都是四个八拍 然后绕着博物馆门前的花坛跑两圈）大概用时12分钟
3:13-3:22 七字马、抱脚尖、竖叉、横叉（拉韧带时要循序渐进，避免受伤） 都是四个八拍
3:23-3:25 休息两分钟
3:26-3:35 踢腿: 正踢 外摆 里合 侧踢 （先要求动作准确 每次训练选两个 踢两个来回）
3:36-3:45 站混元桩（要求做到基本要领），1—2分钟稍作放松
3:46-3:52 定势(四个中选两个,定势大概用3分钟)
3:53-3:55 休息两分钟
3:56-4:05 单手缠丝 双手缠丝
4:10-4:40 简单复习前一天的动作，教今天的动作套路
4:40-4:58 体能（两组扎马:各三分钟；两组抱腿:一条腿两分钟；双腿深蹲:20个；两组蛙跳）
5:00 解散
七、具体日期安排：
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日期 内容 |
周二 |
周四 |
周日 |
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29号 起势，金刚捣碓 |
1号 揽扎衣 |
3号 六封四闭 单鞭 |
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5号 白鹤亮翅 斜行 |
8号 搂膝 拗步 |
10号 掩手肱拳 |
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12号 高探马 左蹬一根 |
15号 校运会放假 |
17号 玉女穿梭 云手 |
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22号 金刚捣碓 收势 |
24号 复习 |
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26号 单手缠丝 |
29号 起势，金刚捣碓 揽扎衣 |
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3号 白鹤亮翅 斜行 |
6号 搂膝 拗步 |
8号 掩手肱拳 高探马 左蹬一根 |
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10号 玉女穿梭 云手 |
13号 转身双摆莲 当头炮 |
15号 金刚捣碓 收势 |
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17号 复习 |
20号 复习 |
22号 考核 |
