广州中医药大学针推太极队暑假训练计划表(八月十号到三十号共二十一天)
训练目的：锻炼身体，加强基础素质，熟悉套路，提高演练水平，备战比赛。
训练内容：身体素质（体能，柔韧，力量，协调性）
太极基本功（各种缠丝练习，桩功，塑形）
太极劲道（动作转换，未掌握动作练习或重点动作练习）
套路练习（分段练习，整套练习，超套练习）
注意事项：训练前做好准备活动，着运动服运动鞋，防止受伤和韧带拉伤（特别是比赛队员。）
掌握合理的训练方法和训练时间，提高训练效果
训练时要循序渐近，切忌逞强
训练结束后注意做好放松和休息
一.早上训练内容：
8月10号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）100米冲刺3次，蛙跳50米2次（根据人数，站成2人一组或3人一组）
4）在热身后，压韧带，时间10分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力度，方向。
5）踢腿，正侧外里2次，时间10分钟（根据人数，站成2人一组或3人一组）
6）放松
8月11号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）折回跑10次3组，俯卧撑跳起20次3组（根据人数，分两组或三组）
4）在热身后，压韧带，时间10分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力方向。
5）踢腿，正侧外里2次，时间10分钟（根据人数，站成2人一组或3人一组）
6）放松
8月12号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）在热身后，压韧带，时间10分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力度，方向。
4）踢腿，正侧外里2次，时间10分钟（根据人数，站成2人一组或3人一组）
5）塑形（定式练习，可选择懒扎衣，单鞭等式，每个动作1分钟反复练习，分组相互纠正）。缠丝练习 （每次时间可短些，需动作正确，逐渐加时间），桩功（10分钟）
6）放松
8月13号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）小步跑50米冲刺，高抬腿50米冲刺，交叉步，后退步各3组（根据人数，站成2人一组或3人一组）
4）俯卧撑20个3组，仰卧起坐20个3组，弓步登腿40个3组（根据人数，分两组或三组）
5）放松
8月14号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）在热身后，压韧带，时间10分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力度，方向。
4）踢腿，正侧外里2次，时间10分钟（根据人数，站成2人一组或3人一组）
5）塑形（定式练习，可选择懒扎衣，单鞭等式，每个动作1分钟反复练习，分组相互纠正）。缠丝练习 （每次时间可短些，需动作正确，逐渐加时间），桩功（10分钟）
6）400米冲刺1次（根据人数，分两组或三组，要求最快速度）
7）放松
8月15号：
1）常规训练前准备活动
2）长跑快速5圈（跑400米圈）
3）在热身后，压韧带，时间20分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力度，方向。
4）踢腿，正侧外里2次，时间10分钟（根据人数，站成2人一组或3人一组）
5）放松
8月16号：
1）常规训练前准备活动
2）慢跑2圈（带队跑400米圈）
3）桩功（20分钟）
4）自由练习（十八式，竞赛套路）
5）放松
8月17号重复10号内容，18号依次类推。
二.下午训练内容：（下午训练内容基本一样，分段练习时可根据具体情况调整）
1）常规训练前准备活动10分钟。
2）压韧带，时间10分钟（正压腿，侧压腿）压腿时注意力度，方向。
3）缠丝练习10分钟 （每次时间可短些，需动作正确，逐渐加时间）
4）全套演练连续2次后休息5分钟
5）未掌握动作练习或重点动作练习，相互纠正20分钟。
6）比赛队员，分段练习（56式1－4段，每段练习2天，10-16号），其他各种比赛套路类同。
7）整套演练，比赛队员掐时间，直到达到标准。
整套演练连续2次，比赛队员必须进行内容，以便达到良好训练状态。
8）放松
三.备注：
1.早晨6点20分——7点20分（早上训练60分钟，主要训练为身体素质和太极基本功）。
下午16点——17点30分（下午训练训练90分钟，主要为太极套路练习）
2.早晨练习地点以大操场为主，下午练习地点以室内或者宿舍BD栋之间空地为主。
每天的两个练习时间段到时可根据客观条件作适当更改。
训练过程可按实际情况与需要适当更改训练内容。
3.10-20号上午
（10-11号上午9点看录象：56式第一段）
（12-13号上午9点看录象：56式第二段）
（14-15号上午9点看录象：56式第三段）
（16-17号上午9点看录象：56式第四段）
（18-20号上午9点看录象：56式全套）
4.比赛时间：21号-22号。 23号休息自行活动，
5.8月24号继续训练，并根据训练自行安排看录象内容
6.分组：
⑴比赛队员：
①参加集体项目比赛的必须参加观看录象，比赛个人单项的自行安排时间观看。
②并必须10-16号参加早晨的体能训练，务必认真，17-20号早晨不用进行体能训练，早晨时间用练习个人单项和肌肉恢复期。
③24号后分组取消，早晨继续体能训练。
⑵其他队员：
①其他所有人员必须参加观看录象。
②10-16号早晨按表中内容进行体能训练，务必认真，17号后重复10号早晨训练内容，18-20号早晨依次类推。
③21-22号随队观看比赛，23休息自行活动。
④24号后分组取消，早晨继续体能训练。
